DÍAS DE CUARENTENA: COMO SUBIR EL ÁNIMO Y LAS DEFENSAS.

coronavirus 

Ya tenemos aquí al coronavirus y ahora nos toca quedaros en casa. Ya conocéis tod@s las medidas higiénico sanitarias que se están recomendando desde las instituciones sanitarias:

 

Evitar al máximo el contagio, protección de la cara, desinfección sobre todo de las manos y estar muy atento a los síntomas para poder prevenir la propagación y llamar antes a los centros de salud si es necesario. Está en cada uno de nosotros el respetar estas indicaciones mínimas, tanto para evitar la enfermedad como para no saturar aún más el sistema sanitario que se ésta viendo desbordado.

 

Además de todo lo anteriormente dicho vamos a para poner el foco en dos aspectos esenciales frente a esta pandemia vírica que nos esta asolando:

 

Como subir nuestras defensas y como mantener la calma emocional y serenidad psicológica.

 

Ideas que pueden ayudar a subir las defensas:

 

No hay tratamientos específicos ni vacunas para este virus, pero si podemos subir nuestras defensas generales y fortalecer nuestro sistema inmune para que el efecto que tiene en nosotros sea el mínimo y de paso no enfermar de otras patologías para evitar ir a los hospitales.

 

  • La base de la salud es el descanso:

 

Hay que respetar los ciclos de sueño, entre 7-8 horas, dormir menos disminuye el sistema inmunitario y debilita la salud cardio vascular, dormir mucho más, si uno está sano tampoco es positivo. También es importante mantener el horario y respetar los ciclos de sueño tanto para conseguir una rutina saludable, como para la estabilidad psicológica y emocional.

 

Según un estudio de la Universidad de California (2015) si duermes 7 horas al día o un poco más, eres 4,2 veces menos propenso a resfriarte que los que duermen menos de 6. La falta de sueño debilita el sistema inmunológico y favorece la infección por el virus del resfriado común.

 

Incluso los que duermen poco y lo llevan bien pueden estar debilitando también su sistema inmunológico.

 

  • La nutrición puede ayudar al sistema inmune: Alimentación rica en verduras y hortalizas.

 

Estos días en casa tampoco vamos a tener un gran desgaste calórico y tampoco es plan de estar todo el día tumbados y comiendo, porque esto además de deprimir, afecta al incremento de otras muchas enfermedades. Aprovecha a comer sano, basado principalmente en verduras y hortalizas, junto con cereales y legumbres bajo en grasas que te permitan tener los minerales y vitaminas esenciales para una buena salud “de cuarentena” Evita las toxinas al máximo y una buena hidratación. Estos días pueden ser una buena oportunidad para cuidarnos un poco más y salir reforzados.

 

Una dieta insana claramente iría en esta dirección:

 

Comidas demasiado ricas en carnes. Exceso de azúcar. Falta de fibras.

 

Una masticación insuficiente. Falta de hidratación adecuada.

 

  • El ejercicio físico activa el sistema inmune.

 

De forma general las personas que entrenan con regularidad sufren menos enfermedades que las no entrenadas, pero hay que tener en cuenta que hablamos de ejercicio físico de corta duración, donde se ha demostrado que disminuye el riesgo de infección.

 

Porque el ejercicio físico moderado o intenso, pero de larga duración produce inmunodepresión después de su realización y aumenta las posibilidades de infección. Muchas de las células inmunes migran hacia el musculo dañado dejando debilidades en otras zonas (es decir, es más peligroso un entrenamiento de carrera que uno de bicicleta por el mayor daño muscular)

 

La deficiencia de Inmunoglobulinas A está asociada a un incremento de infecciones del tracto respiratorio superior y es muy habitual en deportistas. Por eso estos días hay que evitar a toda costa ejercicios de alta intensidad.

 

Por este motivo es un momento ideal para practicar yoga, además de los múltiples beneficios tanto a nivel osteoarticular, cardiovascular y por supuesto psicológico. Una serie sencilla de 20-30 minutos junto con sesiones de relajación, respiración y meditación pueden suponer un enorme apoyo tanto fisiológico como psicológico tanto para ti como para las personas que viven contigo. Esto puede marcar la diferencia para pasar una cuarentena mucho más amable.

 

 

 

  • Mejorar el sistema inmune mediante la temperatura.

 

Una exposición prolongada al frío puede suponer una inmunosupresión, pero exposiciones cortas e intensas suponen una gran inmuno estimulación beneficiosa. Los baños fríos repetitivos se utilizan para mejorar la inmunidad antitumoral debida sobre todo al aumento del número y actividad de linfocitos Natural Killer (células que destruyen tumores y células infectadas por virus sin necesidad de estimulación antígena específica). Esta recomendación es para personas que se encuentre bien. En este sentido darse baños de contraste cuando uno se duche puede ser suficiente para activar el organismo.

 

 

 

  • Suplementos naturales:

 

Considerar estas indicaciones como consejos generales, nunca puede reemplazarse la opinión personalizada de un médico cualificado y debe consultarse a un especialista de la salud para su adecuado uso.

 

Adecuados nivel de vitaminas: Sobre todo la vitamina D, pero también C, B6, B9 , B12. Para los que quieran hilar un poco más fino:

 

Probióticos y prebióticos: El 70-80% de nuestro sistema de defensa está en el sistema digestivo y un adecuado microbioma es fundamental. Esto lo puedes conseguir con la dieta o alimentos como el chucrut. Si quieres puedes tomar suplementos.

 

Glutamina: Son la fuente de energía del sistema inmune, sin ellos el sistema inmune se debilita.

 

Omega 3: Es un nutriente básico para luchar contra la inflamación y reforzar la respuesta del sistema inmune.

 

Los productos con Reishi, Shiitake, Maitake sirven para reforzar el sistema inmune.

 

Ideas para mantener la Serenidad psicológica:

 

Frente al miedo, suben los niveles de ansiedad y angustia y debilitamos sensiblemente nuestro sistema inmune generando un círculo vicioso negativo. Intentar mantener la calma, buscar apoyo social y mantener vínculos positivos es esencial, así como tener hábitos saludables, horarios y estrategias para que no nos pueda el estrés.

 

El estrés y el miedo baja las defensas: Cuando se activa el Sistema nervioso simpático, (el que se activa cuando estamos en estrés y el miedo) aumentan las citoquinas proinflamatorias y cuando se activa el Sistema nervioso parasimpático (el que se activa cuando entramos en calma) se activan las citoquinas reguladoras de la inflamación.

 

El estrés provoca un exceso de cortisol, que a su vez provoca:

 

Disminución de las defensas.

 

Problemas estomacales, diarrea o estreñimiento.

 

Problemas de apetito. Cambios de humor. aumento de histamina.

 

Dificultades para concentrarse y problemas de memoria.

 

Fatiga y cansancio. Dolores de cabeza

 

  • Mantener un horario:

 

Todos los expertos en la materia, nos dicen que hace falta tener ciertas rutinas, mantener horarios y tener un plan de cosas que hacer.

 

  • Evita el exceso de información negativo:

 

No estar todo el día pendiente de las noticias que al final nos secuestran emocionalmente y hace falta permitirnos tener espacios para disfrutar del momento, con mayor tiempo para aumentar la conciencia y valorar las situaciones positivas de este momento.

 

  • Buscar actividades de disfrute al máximo:

 

En Italia les ha dado por la música, ¡que gran regalo!, cantar, bailar, son una oportunidad para movernos y reencontrarnos con estas cosas que normalmente no solemos hacer por falta de tiempo. Y no olvidemos el humor, que sube exponencialmente las defensas, busca cualquier oportunidad para reírte, amigos, chistes, películas…

 

  • Los que os guste practicar yoga o parecido:

 

Ya vimos del yoga su beneficio para la salud física, pero también es un gran aporte para la salud mental.  Realizar además de movimientos corporales,( no hace falta que sea yoga), respiraciones conscientes si puedes en tantas de 15 minutos. Para los más inspirados, la respiración que mejora la variabilidad del ritmo cardíaca es 6 segundos cada inspiración 6 segundos cada espiración y verás que bien te encuentras.

 

Las relajaciones ayudan mucho, las más sencillas son las guiadas que encontrarás muchas por youtube y la meditación, ese espacio donde pues estar contigo mismo es una enorme oportunidad para crear un espacio de conciencia. Por cierto, en los estudios sobre el sistema inmune las personas que suele meditar tienen un sistema de defensas mucho más fuerte, una razón más para dedicar algo de tiempo a esta práctica.

 

  • Y Mantener el contacto con seres queridos al máximo:

 

El aislamiento, la sensación de soledad va asociado a un sentimiento de fragilidad que no solo ayuda a enfermar más, sino que genera graves problemas psicológicos que pueden tener más consecuencias que la propia pandemia.

 

Utilizar todos los medios, teléfono, mensajes, internet, etc… para mantener comunicación con todas las personas que podáis, sobre todo las personas que han quedado más aisladas o débiles. Es una buena oportunidad para retomar amistades, para compartir momentos con los familiares y volver a reforzar sentimientos de comunidad, tan necesarios por otra parte en esta sociedad actual.

 

Dicen que en japonés, â€œcrisis” también significa oportunidad. Seguramente ninguno de nosotros hubiera elegido esta situación, pero es lo que nos toca vivir. Como lo encajemos depende de cada uno de nosotros y en esta ocasión solo  podremos salir juntos lo mejor posible de esta crisis. Aprovechar estos días para ver las oportunidades positivas también es una realidad al alcance de todos.

 

Esto pasará y es una enorme oportunidad para aprender. Os queremos mandar un enorme abrazo y ánimo desde Kiran Shanti nos mantenemos a vuestra disposición para lo que haga falta y con el deseo sincero de que todo esto paso lo mejor y más rápidamente posible, saludos cariñosos desde casa.

 

 

 

kiranshanti-018VOLVER  a la práctica de yoga

 
Como todos los demás, ya hemos dejado de lado nuestra práctica de yoga ... ¡y la hemos retomado! Como sucedió más de una vez, ¡ he aquí unos consejos para reanudar nuestra práctica de antes!  los que funcionaron mejor para nosotros y para nuestros estudiantes de yoga. Entre los consejos presentados, elige los dos o tres mejores, los que te ayudarán a reanudar tu práctica ... ¡o practica con más frecuencia!
 
1- No te sientas culpable
  
La práctica del yoga hace una gran diferencia en la vida y uno es especialmente consciente de su impacto cuando se reanuda una práctica descuidada. Es una pena no practicar por un tiempo, pero es mucho más trágico sentirse culpable por no hacerlo. Sin culpa, pasa la página y comienza a practicar de nuevo.
 
2 - Deja tu esterilla de yoga a la vista
  
Al deja la esterilla a la vista y no guardarla en el extremo de un armario, eventualmente te llamará y te susurrará al oído todos los beneficios que obtienes de su práctica. 
  
3 - Encuentra un amigo con quien practicar en casa o en un centro.
  
Puede ser muy motivador apuntarse con un compañero para un nuevo curso. Además, al practicar juntos o incluso simplemente estableciendo un período común de práctica por separado, crearéis la energía necesaria para motivaros mutuamente, para medir el progreso de cada uno o las dificultades que aparecen y para intercambiar sobre el tema.
  
4 - ¡No te juzgues porque tu práctica no dura 1 hora!
Solemos creer que es esencial hacer yoga durante 60 o 75 minutos para beneficiarse de él. De hecho, es mejor practicar 10 minutos todos los días que practicar 75 minutos una vez por semana. Recuerda, cuando haces yoga en casa, es mejor un poco que nada.
  
5 - En tu agenda, reserva de 5 a 20 minutos para practicar yoga, relajación o meditación.
  
Al poner un tiempo de yoga, respiración, relajación y meditación en tu agenda, rápidamente se convertirá en un nuevo hábito del que no podrás prescindir.
 
6 - Haz una lista de los beneficios del yoga
 
¿Qué te trae el yoga? ¿Por qué practicas yoga? Haga una lista de los beneficios del yoga. No pierdas ni un minuto e inmediatamente haz una lista de los 10 beneficios de practicar yoga.
 
7 - Sé consciente de tu viaje
  
Si ya practicas yoga, es posible que hayas comenzado a cambiar tu vida hace meses o años. Sin darte cuenta realmente, has realizado pequeños cambios, como un cambio en la dieta, la rutina, el trabajo o la actitud, lo que ha cambiado enormemente tu vida.
 
Estamos para ayudarte
 
¡Te deseamos un nuevo comienzo extraordinario!
 

rutina verano 2017Tu rutina para este verano

Si quieres seguir practicando en verano, a tu aire, en casa o en la naturaleza, descárgate esta rutina y hazla tuya, o mejor aún, adáptala a tus necesidades, elije el orden de las posturas y la duración de cada sesión.... Esto te permitirá seguir acumulando la energía necesaria para estar sano y tener vitalidad.

 

 

 

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